Un bon contrôle de la glycémie est essentielle pour rester en bonne santé à court et à long terme avec le diabète. Accomplir cet objectif exige de manger plus sain, de pratiquer une activité physique, de gérer le stress, et la prise de médicaments prescrits.
Voici les étapes réalisables que vous pouvez mettre en action pour vous aider à atteindre vos objectifs.
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1. Mangez des légumes non féculents régulièrement
Les légumes non féculents tels que le brocoli, le concombre, les carottes et les épinards peuvent aider à faire baisser les niveaux de sucre dans le sang considérablement tout en fournissant des éléments nutritifs essentiels à votre corps.
L’épinard est riche en magnésium et contribue à empêcher le développement du diabète de type 2.
Une étude a révélé que des apports plus élevés en magnésium réduisent le diabète d’environ 10%.
La prochaine fois que vous allez faire des courses, mettez les légumes non féculents en haut de votre liste d’achats.
2. Mangez des noix
La consommation de noix, comme les amandes ou les pistaches, diminue la glycémie.
Les noix sont une grande source de gras mono-insaturés qui ne conduiront pas à l’augmentation de votre taux de sucre sanguin comme les autres aliments le font.
Certains chercheurs soupçonnent que la graisse dans les noix rendent les cellules plus sensibles à l’insuline, ce qui contribue à maintenir les niveaux de sucre dans le sang sous contrôle.
3. Consommez des grains entiers
Les grains entiers comme le son d’avoine, le seigle et l’orge sont riches en fibres et contiennent du bêta-glucane qui contribue à empêcher une augmentation du sucre dans le sang.
En outre, vous pouvez essayer du sarrasin et des haricots qui sont également d’excellentes sources de fibres.
4. Saupoudrez vos aliments de cannelle
Les épices comme la cannelle ne contribuent pas seulement à ajouter de la saveur à votre nourriture.
La cannelle est liée à une chute significative des taux de glucose sanguin.
Dans une étude, des chercheurs au Pakistan, où la cannelle est largement utilisée, ont demandé à des volontaires atteints de diabète de type 2 de consommer de la cannelle ou un placebo pendant 40 jours.
Ceux qui ont pris la cannelle ont vu leur niveau de sucre dans le sang baisser de manière significative, entre 18 et 29% en fonction de la quantité de cannelle que chacun d’eux a pris.
Allez-y, saupoudrer de cannelle votre café.
5. Choisissez votre pain judicieusement
Achetez du pain avec un minimum de 3 grammes de fibres et 3 grammes de protéines par tranche.
Ce type de pain ralentit l’absorption du glucose.
Les fibres et les protéines présentes dans le pain contribuent à la prévention d’une élévation du niveau de sucre dans le sang.
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6. Incluez les myrtilles dans votre alimentation
Apprenez à apprécier les myrtilles, elles sont plus faibles en sucres naturels que de nombreux autres fruits.
Les composés bioactifs qui se trouvent dans les myrtilles augmentent également la sensibilité à l’insuline.
Elles peuvent également aider les personnes à haut risque à prévenir l’apparition du diabète.
7. Contôlez votre consommation de matières grasses
Évitez d’utiliser les graisses saturées dans la préparation de vos repas.
Des scientifiques américains ont évalué 3 000 personnes et ont découvert que les personnes ayant des niveaux élevés de graisses saturées dans leur sang étaient deux fois plus susceptibles de développer le diabète.
8. Marchez régulièrement
Marchez environ 2 kilomètres par jour.
Une étude menée par des chercheurs aux États-Unis a établi que la marche réduit le risque de mourir du diabète par plus d’un tiers.
Car la marche rend vos cellules plus réceptives à l’insuline, ce qui conduit à un meilleur contrôle et une meilleure gestion du sucre dans le sang.
L’exercice est également un excellent moyen de briser votre taux de glucose immédiatement.
9. Ne sautez pas vos repas
Ne sautez pas de repas car votre taux de sucre sanguin diminue considérablement quand votre estomac est vide.
Le jeûne inonde votre système avec du glucose et surcharge le pancréas avec la production d’insuline, ce qui est dangereux pour la santé.
10. Dormez suffisamment et relaxez-vous
Essayez d’obtenir un sommeil constant de huit heures parce que la privation de sommeil augmente votre taux de sucre dans le sang. La relaxation doit être votre priorité quotidienne car le stress peut augmenter la glycémie et la tension artérielle.
Des activités telles que le yoga, la méditation, la respiration contrôlée ou tout autre activité qui apaise est utile.
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